agua de limón

Optimiza tu salud con la dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetosis, también conocida como dieta cetogénica, puede ser aplicada a tu estilo de vida pues contiene muchos aspectos positivos para tu salud, aquí conocerás todo lo que necesitas saber de ella. Sin embargo, antes vale la pena chequear qué estas consumiendo para sacar todo lo insano.

Los estadounidenses sufren de diversas enfermedades crónicas, como lo son: la diabetes y la obesidad. Esto se debe a lo que consumen, ya que, la dieta americana estándar contiene demasiadas proteínas y carbohidratos, responsables de desarrollar resistencia a la insulina y la leptina, generando que quienes estén bajo dicha dieta, ganen exceso de peso, inflamación y son más propensos a daños celulares.

Todo esto puede evitarse al generar cambios significativos en tu dieta, de modo que lleves al cuerpo a un estado de cetosis nutricional, capaz de quemar grasa la grasa principal en lugar de la azúcar. Pero, ¿qué es la dieta cetosis?

Dieta cetosis y sus tantos beneficios

La dieta cetosis no es más que un enfoque dietético que se basa en consumir únicamente los carbohidratos mínimos, en cantidades moderadas de proteínas y el consumo de grasas sanas, ya que son las tres claves para lograr la cetosis nutricional. De hecho, es lo más recomendado para la mayoría de las personas que buscan optimizar su salud. Son diversas las razones por las que probar una dieta cetogénica y es que resulta completamente beneficiosa para quienes padecen de condiciones crónicas o para quienes desean disfrutar de un estado más sano del que se encuentran.

Los beneficios de ella, son los siguientes:

  1. Pérdida de peso: si lo que buscas es bajar de peso, la dieta cetosis es perfecta para ti, ayudará a que tu cuerpo acceda a la grasa corporal y eliminarla, las personas obesas podrán beneficiarse con este método, así fue demostrado en un estudio de 24 semanas donde se pudo evidenciar que el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso de quienes bajaron las grasas.
  2. Antiinflamatorio: el cuerpo humano es capaz de utilizar el azúcar y la grasa como fuentes de combustible pero es preferible utilizar la azúcar por ser más limpio y saludable, ya que liberará menos especies reactivas de oxígeno (ROS) y radicales libres secundarios.
  3. Reduce el riesgo de cáncer: todas las células, incluso las cancerosas, usan la glucosa como combustible, de hecho, las cancerosas no cuentan con la flexibilidad metabólica para adaptarse al uso de cetonas como energía como lo hacen el resto de las células normales, una vez que tu cuerpo entra en estado de cetosis nutricional, las células cancerígenas mueren de hambre.

Descubre más información al respecto, aquí.

  1. Aumento de la masa muscular: las dietas altas en grasas de bajo carbohidratos, pueden afectar no solo tu salud sino tu rendimiento atlético, las cetonas contienen una estructura similar a la de los aminoácidos de cadena ramificada, resultando útiles para la construcción de la masa muscular.
  2. Disminución del apetito: el hambre constante solo hará que no puedas quemar las calorías, generándote aumento de peso, la dieta cetosis ayuda precisamente a evitar este problema porque disminuyendo el consumo de carbohidratos podrás reducir los síntomas de hambre, así fue demostrado por un estudio, donde un grupo de participantes a quienes se les suministro una dieta baja en carbohidratos, se les redujo el apetito y perdieron peso de manera más fácil.
  3. Reducción en los niveles de insulina: cuando ingieres carbohidratos, la azúcar en tu cuerpo se descompone, ocasionando que los niveles de azúcar en la sangre incrementen y por ende, conduciendo al aumento de insulina. Esta acción es la causa principal de desarrollar resistencia a la insulina y al no cuidarse como es debido puede progresar a diabetes 2 pero si por el contrario, cambias tu manera de comer como en el caso de la dieta cetosis, estarás ayudando a tu organismo a no padecer ninguna de estas enfermedades.

Dieta cetosis: 5 tipos diferentes a probar

Existen diversos modelos de la dieta cetosis, basadas en las necesidades específicas de cada quien, los únicos efectos secundarios que ellas pueden tener son: mal aliento, cansancio a corto plazo, ganas de orinar frecuentes, problemas digestivos, pérdida de cabello y ansiedad por azúcar. Aquí los siguientes tipos:

  1. Dieta cetogénica estándar (SKD): es la que normalmente se le recomienda a la mayoría de las personas porque es 100% eficaz, se basa en el alto contenido de grasas saludables, aproximadamente un 70% de tu dieta las contiene, el 25% es de proteínas moderadas y tan solo el 5% restante es de carbohidratos. Tomando en consideración que no hay límites establecidos para la grasa pues los requisitos varían en cada organismo, además de si las personas realizan o no actividad física diaria.
  2. Dieta cetogénica dirigida (TKD): generalmente es para quienes son entusiastas de la aptitud, ya que acá se ingiere la cantidad en total de los carbohidratos asignados para cada día en las comidas 30 o 60 minutos antes de hacer ejercicio, con el fin de utilizar la energía proporcionada por los carbohidratos de manera eficiente, antes que la cetosis sea alterada.
  3. Dieta Cetogénica Cíclica (CKD): esta es especialmente para los atletas y bodybuilders pues se les establece un ciclo entre una dieta cetogénica normal aunada a un número determinado de días con alto consumo de carbohidratos, conocido como “carbo-loading”. El fin de esta dieta es aprovechar los carbohidratos para reponer el glucógeno perdido en los músculos cuando se realiza la actividad atlética.
  4. Dieta cetogénica de alta proteína: en todas las dietas ricas en proteínas, se incrementa la proporción de su consumo al 10% para obtener como resultado la reducción del consumo de grasa saludable en un 10%. Estudios en hombres obesos confirmó que su apetito disminuyo y bajaron la ingesta de alimentos de manera significativa y por consiguiente, bajando de peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, este método es completamente eficaz al comienzo y al verse normalizado el peso, se debe implementar la dieta cetosis SKD.
  5. Dieta cetogénica restringida: esta representa el arma eficaz contra el cáncer, con carbohidratos y calorías reducidas, tu cuerpo perderá glucógeno y comenzará a producir más cetonas para que las células sanas la utilicen como energía, gracias a que las células cancerígenas no pueden usar cetonas, mueren de hambre. En el 2010 se realizó un estudio para respaldar dicha información y se obtuvo que una mujer de 65 años que padecía glioblastoma multiforme (GBM), el cual es un tipo de cáncer de cerebro, se puso bajo una dieta cetogénica restringida comenzando con agua de ayuno y procediendo a consumir 600 calorías al día, al transcurrir 2 meses, su peso se vio reducido y las cetonas de su cuerpo incrementaron.

Alimentos idóneos para consumir en una dieta cetosis

Es importante consumir únicamente la cantidad necesaria de proteína al día, además de minimizar la ingesta de carbohidratos y aumentar las grasas altas en calidad para que pasen a ser fuente de combustible. Para facilitar un plan de dieta cetosis, se recomienda agregar C8 de cadena media de triglicéridos (MCT) de aceite en tus comidas, puede que sea más costoso que el resto de los aceites MCT pero es la única manera de convertir las cetonas eficazmente, puedes comenzar con 1 cucharadita por día, aumentando el consumo de 2 a 3 por día.

Sin embargo, puedes probar MCT en polvo, aquí otros alimentos ricos en grasas saludables de alta calidad: aceite de coco, mantequilla cruda, aguacates, grasas omega-3 (disponible en el salmón de Alaska, sardinas, anchoas y krill), almendras, carnes alimentadas con hierba, aceitunas, aceite de oliva y diversas semillas como calabaza, sésamo, comino y cáñamo, entre otros. Las verduras verdes también son excelentes para incluir en la dieta cetosis pues son altamente ricas en fibra, antioxidantes y varios nutrientes, de hecho pueden ayudarte a prevenir el glaucoma.

Recetas cetogénicas a probar

  1. Receta de la bomba gorda del chocolate del Dr. Mercola: para ello debes contar con 1 cucharada de cada una de las semillas de sésamo negro, lino, comino negro, de calabaza, psyllium orgánico, chia, verdes orgánicos, calcio de las cáscaras de huevos pastizales, ½ onza de manteca de cacao, 1 aguacate entero, entre 1-2 cdas de aceite de MCT, 1 gota de stevia y agua filtrada.

Preparación:

  1. Deja que las semillas de negro de sésamo, lino, calabaza y comino negro se empapen por toda la noche (aproximadamente unas 14h) en un tazón de mezcla.
  2. Mezcla el resto de los ingredientes y vierte el agua a la consistencia que desees deseada, variando de un líquido a la textura del pudín.
  3. Utiliza un mezclador de inmersión, revuelve de 2-5 minutos para obtener la consistencia anhelada.
  1. Receta de la ensalada de Keto del Dr. Mercola: para esta receta debes contar con 2 onzas de cordero orgánico molido, 1/3 cebolla roja, 1 agucate entero, 2-4 onzas de germinación de semillas de girasol, 1-2 cdas de aceite de coco, 6 piezas de anchoas, un puñado de orégano en su sabor deseado, 2-4 onzas de bulbo hinojo, 2 ramas de romero, 100 gramos de pimiento rojo, un puñado de espinacas de malabar, 1 habanero pimienta, 1 cda de huevas de salmón, 2-3 onzas de mantequilla pasteurizada con pasto, 3 onzas de verduras fermentadas, 4-7 batidos de sal rosa Himalaya, 10-20 de batidos pimienta molida.

Preparación:

  1. Calienta lentamente el aceite de coco en una sartén.
  2. Agrega las cebollas y el cordero orgánico molido a fuego bajo por 20-25 minutos.
  3. En un tazón aparte, corta y mezcla el resto de los ingredientes.
  4. Al haber transcurrido 25 minutos, agrega las cebollas a la ensalada y luego mezcla bien.
  5. Enjuaga la sal de las anchoas y empápalas por 5 minutos.
  6. Divide cada anchoa en 3 trozos y agrégalas a la ensalada.
  7. Añade el cordero orgánico a la ensalada.
  1. Receta del Fudge de la nuez de la macadamia del Dr. Mercola: los ingredientes que debes tener a mano para disfrutar de esta receta son 300 gramos de manteca de cacao, 200 gramos de aceite de coco, 200 gramos de mantequilla cruda y orgánica, 300 gramos de nueces de macadamia, 8 goteros lleno de stevia y 1 cucharadita de extracto orgánico de vainilla.

Preparación:

  1. Mezcla las mantequillas y los aceites a fuego lento por 3-5 minutos.
  2. Al enfriarse la mezcla, agrega la stevia y el extracto de vainilla.
  3. Vierte el dulce de azúcar en jarras de bolas de 8 onzas de ancho.
  4. Extiende las tuercas uniformemente en todos los frascos.
  5. Colócalo en refrigeración hasta que el fudge alcance la consistencia anhelada.

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