5 potentes ejercicios para definir tus abdominales

Los 5 mejores ejercicios para marcar tu abdomen

Los ejercicios de abdominales son los más eficaces porque fortalecen el núcleo en general. Ayudan a prevenir el dolor de espalda temido, aumenta tu agilidad y por supuesto te hacen sentir bien.

Las nuevas rutinas para conseguir los cuadritos que tanto deseamos, deben centrar su atención en la calidad de los ejercicios en vez de la cantidad, ya que unos pocos movimientos concentrados son siempre más efectivos que decenas y decenas de viejas crunchs.

Descubre cuáles son los 5 entrenamientos que definirán tus abdominales

abdominales

Tablón

Un simple tablón es una de las maneras más eficaces para apretar todo tu núcleo, por lo que realizarlo de la forma adecuada es la clave para este ejercicio.

 Instrucciones:

  • Mantén la espalda plana y el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Acuéstate boca abajo en la estera reposando sobre tus antebrazos, mientras que las palmas de las manos deben ir en el suelo.
  • Empuja el suelo, levantando los dedos de los pies y descansando sobre los codos.
  • Manten la espalda plana, en línea recta de la cabeza a los talones.
  • Inclina tu pelvis y contrae tus abdominales.

Alpinistas

Este ejercicio endurece el núcleo. Elevar tus rodillas hacia el hombro opuesto es una manera maravillosa de aumentar la intensidad.

Instrucciones:

  • Coloque las manos más anchas que la distancia de los hombros en el suelo, de manera que puedes empujar tu cuerpo hacia arriba.
  • Lleva una rodilla a tu pecho y luego regresa a la posición inicial.
  • Alterna cada pierna rápidamente.

Ruleta rusa

Nada quema más que un conjunto de giros rusos. El ejercicio se volverá más eficaz, si contamos con una pelota medicinal o unas mancuernas en nuestras manos.

Instrucciones:

  • Siéntete en el suelo con las rodillas dobladas, como si estuvieses sentándote en una silla. Los pies deben mantenerse juntos y ligeramente fuera del piso.
  • Mantén el torso recto, mientras la espalda debe estar en un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
  • Sostén una pelota medicinal o una mancuerna con ambas manos.
  • Ahora rota tus brazos de un lado a otro. Cada oscilación a un lado, se cuenta como una repetición.
  • Muévete lentamente para un entrenamiento más desafiante.

Reverse Crunch / rodilleras

Nuestros abdominales inferiores por lo general necesitan más trabajo, así que presta atención al siguiente ejercicio:

Instrucciones:

  • Siéntate en el suelo y dobla las rodillas.
  • Extiende ambos brazos por encima de cada una de tus orejas, con las palmas hacia arriba.
  • Exhale y lleva las rodillas hacia el pecho.
  • Baja lentamente tus caderas para iniciar la posición.

Tablones laterales / puentes laterales

Si bien el enfoque se centra principalmente en tu cintura, también está trabajando todo tu núcleo en conjunto.

Instrucciones:

  • Pon tus pies y piernas juntas mientras te acuestas sobre el lado derecho.
  • Coloca tu brazo derecho debajo del cuerpo y levanta la parte superior, para que tu codo derecho esté directamente debajo de tu hombro.
  • Tu mano izquierda debe descansar sobre tu cadera izquierda. Desde esta posición, levanta lentamente tus caderas desde el suelo hasta que forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  • Puedes mantener la posición por un tiempo o realizar repeticiones lentamente, regresando a la posición inicial.

Consejos de dieta

Recuerda que tener un gran abdomen comienza por lo que comes. Evita los carbohidratos procesados, los alimentos envasados ??y la fritura. Consume verduras frescas y frutas orgánicas.

 

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