agua de limón agua limón pastillas problemas de salud limonada

Los alimentos ricos en hierro que todo vegetariano debe conocer

Cuida tu salud con las cantidades indicadas de hierro

El hierro es un nutriente importante para transportar oxígeno por la sangre y para sentirte más energético. Cuando una persona no consume fuentes de origen animal puede tener poca ingesta de hierro. Las mejores fuentes de hierro, son de origen animal, pero también lo puedes encontrar en frutas y vegetales. Por ello, los veganos deben saber cuáles alimentos ricos en hierro no provenientes de animales pueden consumir.

Una persona con pérdida de hierro puede sentirse cansado, débil, desconcentrado y con dificultad para respirar. Por ello los veganos deben tener especial atención en la cantidad de hierro que consumen, pues esta es esencial para una producción eficiente de sangre. La cantidad de hierro que necesita una persona por día dependerá de su género y su edad.

Una deficiencia de hierro provoca incluso hasta depresión. Por ello, hemos preparado una lista de algunos alimentos vegetales ricos en hierro para todas aquellas personas que dejaron de lado la carne y adoptaron una vida completamente verde.

Tipos de hierro

alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro pueden dividirse en dos tipos, los de origen animal y origen vegetal. El primero es conocido como hierro hemo, que significa que está presente en la hemoglobina y mioglobina de carnes roja. Sin embargo, aunque la cantidad de hierro que puedes encontrar es menor que en los vegetales, es más rápido de absorber.

El segundo, es conocido como hierro no hemo. Es más difícil de absorber pues los alimentos ricos en hierro que lo contienen también poseen otras sustancias que dificultan este trabajo. Esta puede ser, ácido fítico, ácido oxálico y taninos. Por ello, recomiendan ingerir otros alimentos que contengan vitamina C como naranjas y otros cítricos para ayudar a una mejor absorción de hierro.

Alimentos ricos en hierro que además son “verdes”

Más que saber cuáles son los alimentos que te proporcionaran el hierro necesario tienes que distinguir la cantidad diaria que necesitas según tu edad y género:

  • Niños: de 6 a 11meses 6mg. De 1 a 6 años 4mg. De 7 a 10 años 6mg.
  • Hombres: de 11 a 14 años 10mg. De 15 a 17 años 13mg. Mayores de 18 años 9mg.
  • Mujeres: de 11 a 14 años entre 18 y 22mg. De 15 a 17 años entre 17 y 21mg. Mayores de 18 años entre 16 y 20mg. Mujeres post-menopaúsicas 8mg.

Sabiendo esto, presta atención a la siguiente lista de los alimentos consumibles por veganos ricos en hierro que hay.

  1. Papas sancochadas: una de tamaño grande posee la misma cantidad de hierro que 90gr de pollo.
  2. Col china: un bol entero de este vegetal te proporciona 1,8mg de hierro y vitaminas A y C.
  3. Semillas de Sésamo: cada cucharada contiene 1,3mg de hierro. Es muy versátil de utilizar, lo puedes incorporar en la ensalada que prefieras, en cremas o algún plato cocido. El aporte de hierro es mejor cuando las tuestas.
  4. Lentejas y otros granos: al consumir una taza de lenteja le proporcionas a tu cuerpo más hierro que un cuarto de kilo de carnes rojas. Además de aportarte proteínas, fibra y potasio.
  5. Cereales: por cada 100g encontrarás entre 7 y 18mg de hierro.
  6. Verduras de hojas verdes oscuras: podrás encontrar una variedad de alimentos en este grupo como alcachofas, perejil, guisantes y brócoli. Te proporcionarán 4mg por cada 100g de cualquiera que consumas.

Otros alimentos que te proporcionan una buena fuente de hierro son:

  • Patillas o sandías
  • Avena
  • Soja
  • Quinoa
  • Semillas de girasol y de calabaza.
  • Granada
  • Ciruelas
  • Arroz

Recetas para veganos que contienen hierro

Estas dos recetas aparte de estar a base de alimentos ricos en hierro, te proporcionan otros nutrientes como proteínas y vitaminas. Toma nota y disfruta de cada una de ellas.

  1. Ensalada de espinacas con quínoa
  • 100gr de quínoa
  • 450gr de tomates picados
  • 450gr de espinacas
  • 400gr de frijoles blancos previamente cocinados
  • Dos cucharadas de vinagre
  • Media cucharada de ajo molido, jarabe de arce.
  • Una cucharada pequeña de sal y una de pimienta.

Modo de preparación

  1. Hervir la quínoa. Cuando llegue a su punto de ebullición baja la llama y déjalo a fuego lento por 15min.
  2. En un tazón grande mezcla los tomates, la espinaca, los frijoles y la quínoa lista.
  3. En otro recipiente mezcla los ingredientes restantes para hacer el aderezo.
  4. Cuando todo esté listo, únelo y revuélvelo hasta que todo quede uniforme. Estará listo para disfrutar en cualquier momento.
  5. Crema de brócoli: receta rica y llamativa para todas las edades
  • 500gr de brócoli.
  • Dos cebollas cortadas.
  • 200gr de anacardos empapados.
  • Dos cucharadas de aceite de oliva y dos de sal.
  • Un poco de apio picado.
  • Ajo previamente picado.
  • Tres zanahorias picadas en cubos.

Modo de preparación

  1. En una olla comienza sofriendo las cebollas.
  2. Luego agrega el apio, las zanahorias, el brócoli y la pimienta.
  3. Agrega cinco tazas de agua junto con la sal.
  4. Deja que hierva.
  5. Luego concina a fuego lento y cubre con una tapa por 15minutos.
  6. Apaga y deja enfriar unos minutos.
  7. Agrega una taza de agua.
  8. Licua el resultado hasta quedar cremosa.

Evita tener deficiencia de hierro

Para nuestro cuerpo, es complicado absorber el hierro de fuentes vegetales. Por ello, aun cuando consumas alimentos vegetales ricos en hierro, podrás tener una deficiencia de este nutriente.

Es recomendable que complementes con vitamina C para que la absorción sea más rápida y efectiva. Otra cosa que debes deja de hacer es tomar café o té antes de cada comida. Esto podría retrasar la absorción de hierro.

Incluir el hierro en una dieta vegana es sumamente fácil. Casi todos los vegetales más comunes poseen por lo menos una pequeña cantidad de este nutriente. También puedes optar por complementar con suplementos pero siempre la mejor opción es la más natural.

¿Cuándo solicitar ayuda especializada?

Consulta con tu médico si desarrollas los síntomas de deficiencia de hierro, pues si tienes los niveles más bajos de lo normal, podrías tener una complicación. Es bueno que quieras llevar una vida más verde pero piensa muy bien en lo que implica. Tu salud siempre estará primero.

Otra opción se encuentra en las inyecciones o cápsulas de hierro. Si además de los alimentos las integras a tu vida, tal vez las visitas al doctor no sean necesarias.

What do you think?

2 points
Upvote Downvote

Total votes: 6

Upvotes: 4

Upvotes percentage: 66.666667%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 33.333333%

fruta clementina

9 razones para comer fruta clementina todos los días

cosas que nunca debes decir

5 cosas que nunca debes decir a alguien que sufre de depresión