24 alimentos que debes incluir en tu dieta para perder peso

¿Cuáles son los mejores alimentos para perder peso?

Alimentos para perder peso

Los alimentos para perder peso son esenciales en toda dieta para bajar peso efectivamente, de hecho, el 80-90% del éxito de toda dieta se le atribuye a estos. Normalmente cuando las personas escuchan la palabra “dieta”, lo que se les viene a la mente es privarse de muchos alimentos, pero esto no es lo ideal pues las dietas deben verse como un cambio de estilo de vida, ya que lo único que se hace es sustituir los alimentos y la cantidad que diariamente consumes por las que son sanas. Estos son los 24 alimentos para perder peso, al incluirlos en tu dieta, arrojaras el exceso de grasa y lo mejor es que no pasarás hambre.

24 alimentos para perder peso eficientemente

  1. Aguacate: los aguacates poseen un bajo contenido de azúcar, diversos estudios han comprobado que el consumir aguacate ayuda a reducir el 40% la ansiedad de comer, puedes agregarlo a ensaladas para hacerlas más saludables o hacer guacamole fresco.
  2. Frijoles y legumbres: los frijoles y legumbres combinan altas proteínas y fibras al mismo tiempo, esto los convierte en uno de los alimentos para perder peso más ideal pues la proteína y la fibra entran a un ritmo lento en el organismo, a diferencia de la azúcar. De igual manera, ayudan al tracto digestivo al optimizar el equilibrio de los microorganismos, incrementan la producción de colecistoquinina un supresor del apetito.
  3. Bayas: esta fruta es vital para saciar la ansiedad por dulces y sentir menos culpa, los arándanos son ricas fuentes de antioxidantes como la vitamina K, C y A, a diferencia de otras frutas, las bayas contienen baja calorías de azúcar. En sí, es una fruta dietética y ralentiza la absorción de azúcar.
  4. Pera y manzanas: son de baja calorías y fibra alta, tan solo una pequeña cantidad de pera contiene 86 calorías, menos del 5% de la cantidad recomendada de calorías para una dieta saludable y una manzana media solo tiene 95%, alrededor del 5% de la ingesta de calorías saludables recomendadas. Ambas frutas te saciaran la ansiedad por comida. Los jugos de estas dos frutas no cuentan porque no tendrán la fibra dietética importante para llenar el intestino y suprimir el apetito, dos idóneos alimentos para perder peso.
  5. Toronja: si lo que buscas es quemar grasa, consumir la toronja será excelente para este fin pues ella estimula la producción de colecistoquinina, conocida por suprimir el hambre además contiene pomelo, el cual es un alimento conocido como caloría negativa y finalmente reducen los niveles de insulina del cuerpo, evitando así que el cuerpo almacene grasa. Cabe destacar que las personas que tomen medicamentos deben consultar con un médico antes de consumirla pues la toronja no interactúa bien con ciertos medicamentos.
  6. Granos enteros: aunque los granos han sido motivo de estudio durante un buen tiempo por los beneficios que aporta a la salud, actualmente se ha confirmado que al consumirlos con moderación y el tipo de grano adecuado, proporciona a tu organismo muchos beneficios. Algunas de las mejores fuentes de grano entero incluyen: quínoa, trigo sarraceno, arroz integral, cebada, avena entera, arroz salvaje, sorgo y cordón de grano entero.
  7. Salmón: es una fuente rica en nutrientes grasos de omega-3 conocidos por alimentar el cerebro, estimularlo y mejorar el estado de ánimo, ayuda a disminuir la inflamación, la digestión y asiste en la pérdida de peso. Además contienen proteínas y aminoácidos que influyen en la eficiencia de la insulina y la inflamación del tracto digestivo, por otro lado, es rico en yodo, cosa que mejora la función de la glándula tiroides.
  8. Uvas: son ricas en fitonutrientes como los fenoles y polifenoles, los cuales se han demostrado que contienen propiedades antiinflamatorias que previenen: la obesidad, inflamación y enfermedades metabólicas. Los polifenoles en las uvas ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina pero la clave se encuentra en la porción a ingerir, ellas tienen alto contenido de calorías y fructosa, comer demasiado puede generar el efecto contrario, por lo que, debes limitar su consumo alrededor de 1 a 1,5 tazas de uvas por día.
  9. Patata dulce: en su forma pura es excelente fuente de antioxidantes y está entre los mejores alimentos para perder peso, es antiinflamatorio, perfecto para beneficiar la vista, corazón y sistema digestivo. A diferencia de la papa, tiene un cultivo de raíz que es almidonado, el cual ayuda a mejorar la regulación del azúcar en la sangre por ser rica en fibra dietética, la cual equilibra el ritmo de la digestión.
  10. Té verde: también oscila entre los mejores alimentos para perder peso, esta bebida hace que quemes grasa, es un alimento base en la cocina asiática, razón por la cual no se observa a las personas japonesas o chinas, obesas. El té verde contiene dos sustancias específicas que influyen en la pérdida de peso, las cuales son la cafeína y el EGCG o epigallocatechin galato, sin embargo, no contiene tanta cafeína como el café pero si la suficiente para quemar grasa y mejorar el rendimiento aeróbico. La EGCG es un antioxidante que quema grasa a través del incremento de la norepinefrina, la hormona que descompone las células de grasa para transformarlas en energía.

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  1. Granada: cuando se refieren a frutas nutritivas, la granada es una de las que encabeza la lista de estas pues es rica en vitamina C, K, folato y potasio, al mismo tiempo que ayuda en la digestión por su alto contenido en fibra. Se puede incluir en la dieta pre-entrenamiento porque es rico en nitratos que mejoran el flujo sanguíneo y mejora el rendimiento del ejercicio. Esta fruta se puede ingerir entera sin la cáscara externa.
  2. Huevos: es uno de los alimentos para perder peso más controversiales pues muchos consideran que es alto en colesterol, un huevo medio tiene alrededor de 161mg de colesterol, más de la mitad de la dosis recomendada por el USDA, aunque los huevos tengan alto contenido en colesterol no afectan directamente los niveles de colesterol porque el hígado es el que produce más colesterol y al consumir huevos, se disminuye la producción de hígado de colesterol, es decir, se igualan las cosas. Los huevos son rica fuente de proteínas, ácidos grasos de omega-3 y además son de bajo contenido de carbohidratos y calorías.
  3. Sopas: un plato caliente de sopa que contenga la mezcla adecuada de ingredientes puede ser una alternativa nutritiva y excelente para otro tipo de alimentos cocinados, muchas investigaciones han demostrado que a través de añadirle agua a los alimentos se disminuirá la densidad de energía que ayuda sentir más lleno y por tanto, evitar la molestosa ansiedad por comer en periodos más largos de tiempo. Sin embargo, no todas las sopas son iguales, evita completamente las sopas con queso o crema de base pues son altas en calorías y si buscas perder peso, esto no es lo más recomendable.
  4. Verdes frondosos: no existe nada más nutritivo que comer un tazón lleno de verduras de hojas verdes rociados con tomates cherrys y requesón, las verdes son: la col rizada, espinaca y lechuga romaine, conocidas por su rico contenido en nutrientes y fibra y bajo contenido de carbohidratos y calorías.
  5. Vinagre de sidra de manzana: si te gusta aderezar las ensaladas, aderezarla con vinagreta de sidra de manzana es ideal sustituir esta por el vinagre, puedes diluirlo en agua, esta tiene menos calorías y es más rica en ácido acético que suprime la acumulación de grasa corporal, de igual manera, disminuye la glucemia postprandial mejorando la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes 2.
  6. Nueces: ellas son una fuente rica de grasas saludables de ácidos grasos en omega-3, proteínas y fibra, completamente idóneos para perder peso, siempre y cuando respetes las cantidades, puesto que no todos los frutos secos son iguales, las almendras, anacardos y pistachos tienen menos cantidad de calorías mientras que la macadamia y pacanas, la mayor cantidad.
  7. Carne de vaca magra: no toda la carne es mala pero la carne de vacuno en sí, es la que ha traído diversos problemas de salud, especialmente al corazón coronario, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares pero muchos estudios han demostrado resultados contrarios. La verdad es que añadir carne de vacuno a tu dieta es una manera de ayudarte a perder peso por su contenido en proteínas, de hecho, se ha demostrado que al consumirlas, la ansiedad por comer más disminuye un 60%. La carne magra particularmente es una fuente rica de proteínas, vitaminas B12, B6, hierro, zinc, niacina y fósforo; si la compras, procura cerciorarte de que el ganado haya sido alimentado con pasto, magro pues son justamente estos los que tienen alto contenido nutricional al compararse con otros tipos de carne.
  8. Pechuga de pollo: es una de las mejores fuentes de proteína entre los alimentos para bajar de peso, investigaciones han demostrado que solo al añadir proteínas en tu dieta, tu apetito se verá reprimido, acelerando tu metabolismo, un choque perfecto para cualquier programa de pérdida de peso, sin embargo, la forma en que la cocinas también tiene mucho que ver, trata de evitar lo más que puedas las frituras porque le estarás agregando calorías.
  9. Yogurt griego llano: es la alternativa más saludable al yogurt tradicional pues contiene menos sodio, azúcar y carbohidratos y un poco más de proteínas, mientras menos carbohidrato tenga, menos contenido de lactosa contiene, lo que beneficia significativamente a quienes son sensibles a la lactosa, el en general es una fuente rica de probióticos cuyos son elementos calves para la salud digestiva que mantienen las bacterias malas en jaque.
  10. Aceite de coco: es considerado un súper alimento por expertos pues es abundante en ácidos grasos que incrementan la función cerebral, disminuyen el colesterol en la sangre y ayudan a reducir las convulsiones en las personas que padecen de epilepsia. Aunque contiene grandes cantidades de grasa saturada, son en su mayoría triglicéridos de cadena media (MCT) fáciles de digerir por el cuerpo, aparte, suprime el apetito.
  11. Semillas de chía: rica fuente de nutrición, abundante en ácidos grasos omega-3, fósforo, magnesio y proteínas, son utilizadas por los vegetarianos como fuente de proteínas en lugar de carne, ellas pueden ser mezcladas fácilmente en jugos, batidos, cereales, verduras o yogur.
  12. Hortalizas crucíferas: son las estrellas de la nutrición, entre ellas se encuentran: rugula, brócoli, choy bok, col rizada, rábano daikon, berro, rábano, nabo y hojas de mostaza. Es abundante en nutrientes convencionales como la vitamina A, C, ácido fólico, carotenoides y fibra además es baja en calorías y grasa, por cada 100 calorías consumidas, obtendrán 25-40% de su requerimiento de fibra dietética diaria, hecho que no solamente te ayudará a perder peso sino que a su vez, mejorara tu salud digestiva.
  13. Cinnamon: la canela es una de las especias mejor conocidas por sus usos medicinales por siglos, comenzando en Egipto, la ciencia demostró que es altamente rico en antioxidantes y lucha contra los radicales libres en el cuerpo con propiedades antiinflamatorias, ella tiene un efecto positivo en el peso, por lo que, consumirla regularmente, tendrá efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de glucosa en sangre en ayunas, el LDL y el incremento de la masa muscular magra, al mismo tiempo, ayuda con la digestión del cuerpo al ralentizar la digestión de carbohidratos en el interior del tracto digestivo. Puedes disfrutarla en batidos, café, o como contraste en cualquier plato dulce.

Para conocer otros beneficios de la canela, haz clic aquí.

  1. Pimiento rojo: comer pimienta roja deja un sabor en llamas en la boca, literalmente pero también quema grasa en el vientre, la pimienta de chile tiene un ingrediente en particular que suprime el apetito y quema grasa, la capsaicina es responsable de la sensación de quemazón en la boca al comer el chile, sin embargo, al comer chili se quema grasa mediante el proceso termogénsis, el cual convierte los alimentos en calor por más de 20 minutos después de consumirla.

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